Training jour 1: Épaules/Abdos

Je travaille en «superset»
C'est donc dire que je repose le premier groupe musculaire déployé lors du 1er exercice pendant l'accomplissement du second et vice-versa. Je pause rarement durant un «superset» afin de garder un cardio excessivement élevé... Ça paie!

Les charges inscrites sur mon programme sont «LES MIENNES». Je n'ai pas commencé avec des charges aussi lourdes. Il faut comprendre que je me suis entrainé 4 ans avec de simples poids de 3 lbs... Pour des résultats probants, vous devriez trouver les charges (en essais et erreurs, avec le temps) qui vous permettent de terminer les 3 sets mais où les 4-5 dernières rep demandent un effort considérable. On veut sortir les muscles de leur zone «confort»... on veut travailler jusqu'à l'échec musculaire (c'est à dire que le groupe musculaire visé peut juste pu rien accomplir!!!)

Il est facile (pour certaines personnes de «type ÉNARVÉE comme je le suis») de se blesser (et croyez-moi, se blesser lors d'un entrainement c'est pas mal plus douloureux et long à guérir puisqu'on mobilise un groupe musculaire précis... c'est pas comme «tomber» où tout le corps ramasse la charge)....

-Respectez vos limites... Y'a personne qui vous dit d'aller vite. Au contraire, prenez votre temps, restez concentrées... Un bon entrainement c'est une série d'exercices BIEN EXÉCUTÉs!

-Ne vous prenez pas pour «Wonder Woman»... Vaut mieux un exercice à plus faible charge bien exécuté qu'un travail baclé (où on se blesse souvent) avec des charges inadaptées.

-Hydratez-vous. Une gorgée minimum entre chaque «set»

-Mettez-vous de la bonne musique, des images motivantes sur le mur devant-vous et donnez-vous le droit de sacrer, de chiâler et d'avoir mal... (on apprends à aimer la douleur... l'endorphine est puissante et magique!)

Superset 1

Side lateral raise (3 set de 15 rep. charge 10 lbs) http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/side-lateral-raise

Crunches (3 set de 40)
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/crunch-hands-overhead

Superset 2

Front Dumbell raise (3 set de 15 rep. charge 10 lbs)
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/front-dumbbell-raise

Bent knee hip raise (3 set de 20)
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bent-knee-hip-raise

Superset 3

Dumbell shoulder press (3 set 15 rep. charge 15 lbs)
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-shoulder-press

Russian Twist (3 set de 30 -15 chaque côté- charge 15 lbs)
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/russian-twist

Superset 4

Plank (3 x 60 sec)
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/plank

Side bridge (3 set de 15 rep. de 4sec)
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/side-bridge

CARDIO: 30 min

Have fun :)))