vendredi 22 mars 2013

Training jour 5; Dos/Biceps


Pullups 3 sets de 8

Bent Over Barbell Row 3 sets de 15 (30 lbs)

Dumbell Biceps Curls  3 sets de 15 (15 lbs)

Hammer Curls 3 sets de 15 (10 lbs)

Preacher Curls Barbell 3 sets de 10 (20 lbs)

Wide Grip Lateral Pulldown 3 sets de 15 (30 lbs)
 
30 min Cardio!!!

Training jour 4 REPOS!!!

Mon préféré....lollllllllllllllllllll

Training jour 3; Poitrine/triceps


Superset 1


Superset 2


Superset 3


30 min Cardio :)

Mea Culpa

Je suis dans l'jus!!! Partir en vacances représente pour moi une méga dose d'organisation... On est intense ou on l'est pas. Y ajouter un shooting, c'est ajouter à la TO DO une multitude de «ti-cossins» à penser. Si on ajoute en plus 3 membres de la famille qui, je l'espère, garderont leur discipline pendant mon absence... Je veux qu'ils se nourrissent bien. Alors je popotte et je congèle ces temps-ci!!! 

L'entrainement et l'alimentation a été difficile cette semaine... Les travaux de session, les études, le boulot, les courses de dernière minute.... Pouahhhhhhhhh! J'ai eu énormément de difficulté à concilier tout ça. Mais je vous poste tout de même les 2 derniers jours de training.... Je reprends le beat demain... Histoire d'être en «shape» pour la République (parce que là bas, y'aura pas de training, pas de diète!!!).

alors désolé....

xxx

mardi 19 mars 2013

Vivre au Québec c'est s'adapter...

On remet à demain le training prévu pour aujourd'hui...
Mes mardis et jeudis sont «remplis» avec l'université... je dois donc faire des choix.

No fitness today... M'a jouer avec ma pelle!!! (un bon cardio + muscu garanti!!!)

Bonne tempête!

Bien manger c'est aussi tout passer l'frigo :)

Bien manger, ça coute cher. Mais ne rien jeter, ça rentabilise la dépense...
Alors ça sent bon ici d'dans... et c'est nutritif et hypocalorique! On aime ça!

Quiches au poulet et aux légumes : œufs, lait 1%, poulet (tsé mes 2 méga poulets cuits à la mijoteuse avec lequel j'ai fait mon souper de dimanche (hot chicken), mon souper d'hier (sandwich au poulet de luxe)...) poivrons, céleri, oignons verts....

Et j'ai une soupe sur le four (avec mon bouillon dégraissé de mijoteuse!)... poulet (oki, j,viens de finir mes poulets...lollll), carottes, céleri, base de bouillon au poulet et pâtes pour soupe....

J'ai coupé les viandes rouges... On se les réserve pour le BBQ (une cuisson non grasse...) puisqu'on les aime sans sauce (les sauces sont à éviter!!!).... Alors le running gag ici c'est...  «S'pas grave que X chose arrive... On a du poulet»...lolllllllllll Pascal est en apprentissage d'appréciation de poisson... On devrait se gaver là dedans d'ici l'été!

lundi 18 mars 2013

Pour trouver un exercice de remplacement

On est pas toutes équipées à domicile...
Alors voici un site où vous devriez être en mesure de trouver un exercice pour «compenser»...

Cliquez sur le groupe musculaire ciblé, puis farfouillez...

N'OUBLIEZ PAS, EN SUPERSET, ON NE DOIT PAS FAIRE TRAVAILLER LE MÊME GROUPE MUSCULAIRE DANS LES 2 EXERCICES....

On favorise des combinaison du genre quad / ischios (hamstring)

http://www.bodybuilding.com/exercises/

Training Jour 2; les jambes

La journée la plus «rought» à mon avis. Je suis forte des bras (j'ai été élevée sur une ferme...) mais j'ai les jambes moins tenances (pourtant... elles en court une «shot» dans une semaine!!!) Alors, pour les aider, plus d'ascenseurs à l'université... On opte pour les marches. Ça va les endurcir mais j'ai un p'tit derrière qui devrait m'être reconnaissant aussi :)

Superset #1

Leg extension (3 sest de 12 rep. ; charge 25 lbs)
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/seated-leg-curl

Lying leg curl (3 sets de 12 rep. ; charge 25 lbs)
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/lying-leg-curls

Superset #2

Dumbell lunges (3 sets de 12 rep. ; charge 15 lbs chaque main)
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-lunges

Barbell squat (3 sets de 12 rep. ; charge 40 lbs total sur barbell)
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-squat


Superset #3

Barbell deadlift (3 sets de 12 reps ; charge 40 lbs)
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-deadlift

Standing dumbell calf raise (3 set de 15 rep. ; charge 15 lbs chaque main)
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/standing-dumbbell-calf-raise


Cardio: 30 min

Bon exercice!!!

dimanche 17 mars 2013

menu de la journée

Mon menu d'aujourd'hui (on est dimanche... Pascal a terminé à 8h00 du mat, Raph est pas là... les repas ont été peu complexes aujourd'hui...lollllll)

Repas #1: 8h00
1 shake (un scoop de protéines + 1 scoop de Phyto Berry + 1/2 banane + 4 grosses fraises + 2 c. soupe de yogourt à la vanille + 1 1/2 tasse d'eau in the blender!!!)

Repas #2: 11h00 Post training
1 rôtie pain brun + beurre de peanut
1/2 banane
1 tasse de lait
1 yogourt aux pêches

Repas #3 : 14h00
le tiers d'un pied de brocoli + mini carottes

Repas#4 : 17h30
1 Hot chicken (pain brun) avec du poulet dégraissé
pois + sauce St-Hubert (oki, c'est rempli de sel mais bon... ça goute bonnnnnnnnnnnn!!!! lol)

Repas #5 : 21h00
1 shake (1 scoop de protéines + 1 scoop de Vege Green + 1/4 tasse de gruau...in the blender!)


Bonne soirée!

Training jour 1: Épaules/Abdos

Je travaille en «superset»
C'est donc dire que je repose le premier groupe musculaire déployé lors du 1er exercice pendant l'accomplissement du second et vice-versa. Je pause rarement durant un «superset» afin de garder un cardio excessivement élevé... Ça paie!

Les charges inscrites sur mon programme sont «LES MIENNES». Je n'ai pas commencé avec des charges aussi lourdes. Il faut comprendre que je me suis entrainé 4 ans avec de simples poids de 3 lbs... Pour des résultats probants, vous devriez trouver les charges (en essais et erreurs, avec le temps) qui vous permettent de terminer les 3 sets mais où les 4-5 dernières rep demandent un effort considérable. On veut sortir les muscles de leur zone «confort»... on veut travailler jusqu'à l'échec musculaire (c'est à dire que le groupe musculaire visé peut juste pu rien accomplir!!!)

Il est facile (pour certaines personnes de «type ÉNARVÉE comme je le suis») de se blesser (et croyez-moi, se blesser lors d'un entrainement c'est pas mal plus douloureux et long à guérir puisqu'on mobilise un groupe musculaire précis... c'est pas comme «tomber» où tout le corps ramasse la charge)....

-Respectez vos limites... Y'a personne qui vous dit d'aller vite. Au contraire, prenez votre temps, restez concentrées... Un bon entrainement c'est une série d'exercices BIEN EXÉCUTÉs!

-Ne vous prenez pas pour «Wonder Woman»... Vaut mieux un exercice à plus faible charge bien exécuté qu'un travail baclé (où on se blesse souvent) avec des charges inadaptées.

-Hydratez-vous. Une gorgée minimum entre chaque «set»

-Mettez-vous de la bonne musique, des images motivantes sur le mur devant-vous et donnez-vous le droit de sacrer, de chiâler et d'avoir mal... (on apprends à aimer la douleur... l'endorphine est puissante et magique!)

Superset 1

Side lateral raise (3 set de 15 rep. charge 10 lbs) http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/side-lateral-raise

Crunches (3 set de 40)
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/crunch-hands-overhead

Superset 2

Front Dumbell raise (3 set de 15 rep. charge 10 lbs)
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/front-dumbbell-raise

Bent knee hip raise (3 set de 20)
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bent-knee-hip-raise

Superset 3

Dumbell shoulder press (3 set 15 rep. charge 15 lbs)
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-shoulder-press

Russian Twist (3 set de 30 -15 chaque côté- charge 15 lbs)
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/russian-twist

Superset 4

Plank (3 x 60 sec)
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/plank

Side bridge (3 set de 15 rep. de 4sec)
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/side-bridge

CARDIO: 30 min

Have fun :)))


samedi 16 mars 2013

Bien manger c'est tout d'abord comprendre son métabolisme!

On dit souvent qu'on mange bien...
Qu'est-ce que «bien manger»???

Il faut savoir que le corps humain est fait pour dépenser de l'énergie.
À l'époque des «jobs de campagne», l'humain se nourrissait afin d'être en mesure d'accomplir ses tâches quotidiennes. Aujourd'hui, on mange... parce qu'on s'ennuie, parce qu'on a faim, parce que c'est l'heure, parce qu'il le faut. On mange souvent MAL en croyant qu'on mange BIEN... Tout ça parce qu'on ne connait pas notre métabolisme.

Bien manger c'est alimenter son corps régulièrement de BONS aliments. Mais un BON aliment peut être MAUVAIS à certains moments (mauvais... on s'entend... mettons moins adapté selon notre besoin... je parlerai ici d'un objectif de perte de poids!)

Alors OUSTE les 3 repas par jour, le déjeuner pris à la sauvette, le dîner léger et le souper de roi! Le contraire est indiqué. Manger 3 repas par jour comme on en a l'habitude crée des «pics» et des «creux» à notre métabolisme. Imaginez un électro cardiogramme. Pour que le corps soit enclin à brûler des graisses, il ne doit pas être déconcentré par d'autres activités (genre... avoir faim ou, à l'inverse, être gavé à ne plus savoir où se pitcher!!!)

On préconise un apport régulier. 6 repas par jour (dès qu'on s'enfourne quelque chose dans la bouche... on parle de repas!) On devrait manger aux 3hres environ... On déjeune en roi (il faut préparer notre corps afin de bien starter sa journée) et on soupe léger.... En lui donnant 6 repas par jour... on crée un mouvement moins intenses dans notre fameux électro cardiogramme... Notre objectif? Créer le moins de remous possible dans les courbes de celui-ci.

OUSTE les fruits après 14h00. Wewoui, ZÉRO fruits après la collation de l'après-midi.... Les fuits sont remplis de glucides. Un apport en glucide envoie le message suivant à notre métabolisme «prépares-toi, il va y avoir de l'activité physique!!!»... Trop souvent... on fait rien! Alors le corps fait des provisions pour cette activité «à venir». Il stocke.... des graisses!!!!

OUSTE les farines blanchies... C'est rempli  de glucides qui donnent rien. On apprendra à aimer les dérivés de blé entier (pains, pâtes, riz...) Les farines blanchies on un très très faibles apport nutritif. Il sont «bourratifs» POINT. On veut pas ça... on cherche à donner à notre corps de BONS aliments remplis de nutriments qui serviront....

OUSTE le «fouerrage» après le souper sans, au préalable, bouger un peu... Bouger... ça n'a jamais tuué personne hein?

OUSTE les couchés avec un ventre vide... Le corps doit être alimenté avant de jeuner pour un bon 8hres.... On donne des protéines à notre corps ou, du moins, rien avec trop de glucides... 1/4 tasse de gruau «plate» dans lequel on ajoute 2 c. à soupe de yogourt à la vanille... Un coupe-faim garanti!

***IMPORTANT... il faut un apport considérable de protéines et de glucides après une dépense énergétique importante. Le repas post-training est hyper important afin d'aider le corps à éliminer l'acide lactique des muscles et réapprovisionner notre métabolisme en glucides.... une quinzaine d'amandes + un yogourt ou un fruit...MINIMUM.

De l'eau, de l'eau...encore de l'eau!

Bon appétit :)))

Le samedi, c'est mon jour de congé de training.
Zéro souffrance, zéro dépense énergétique (en principe!)
Aujourd'hui, j'ai triché. J'ai été Zumber avec Stéphane... Quel plaisir de se trémousser un peu (beaucoup) sur des rythmes endiablés!!!

Mon alimentation aujourd'hui

2 litres d'eau (Il faut rester hydratée!!!! Quand la soif se fait sentir, il est déjà trop tard, le corps est déshydraté!!!) Un truc? un verre d'eau (250ml) toutes les heures... ça se fait bien!

repas #1: 8h00
un rotie pain brun + beurre de peanut
une demie banane
un verre (250ml) de lait

repas #2: 11h00 (post training)
shake (1 scoop de protéines Magnun Quattro + 1 scoop de PhytoBerry)

repas#3: 13h00
1 sandwich pain brun
soupçon de mayo
tomates, laitue, fromage maigre et 1 tranche de viande froide
crudités (carotte et poivron vert)

repas#4 16h00
1 yogourt source

repas#5: 18h30
Cheeseburger sur le BBQ (Miam!!)
laitue, tomate, soupçon de mayo et ketchup

repas#6: 22h00 (important... le corps sera sans alimentation jusqu'à demain.)
Shake (1 scoop de protéines Magnum Quattro + 1 scoop de VegeGreen + 1/4 tasse de flocons de gruau)

Voilà....
Voilà.... pour celles qui veulent me suivre au quotidien...
Vous y trouverez mes entrainement, mon évolution, mes menus et mes recettes...
Vous y trouverez, je l'espère bien, beaucoup de motivation :)

Au plaisir!